Czy jajka są zdrowe? Właściwości, witaminy i wartości odżywcze.

Przez dekady jajka dorobiły się dwóch i to całkowicie sprzecznych opinii. Dla jednych były na tzw. cenzurowanym, bo straszono cholesterolem i negatywnym wpływem na zdrowie (zalecając ograniczenie ich spożycia). Dla drugich – źródłem pełni wartości odżywczych, które można jeść praktycznie bez żadnych zahamowań. A prawda? Tak, jak zresztą zwykle, tkwi gdzieś pośrodku. Dzisiaj się jej przyjrzymy.

Co tak naprawdę zawiera w sobie jajko? W jaki sposób jego składniki wpływają (lub mogą wpływać) na Twoje zdrowie, życie, samopoczucie i nie tylko? Przekonaj się, czytając ten artykuł – obowiązkowo do samego końca ;)!

Jaja od kur, jako jeden z najbardziej odżywczych produktów spożywczych

Jajko to jeden z tych produktów spożywczych, które nam jako ludziom, towarzyszą dosłownie od tysięcy lat. Bez względu na lokalizację. Przez spory czas “przyszywano” mu łatkę niezbyt zdrowego – głównie z uwagi na cholesterol, który rzekomo miał odpowiadać za wywoływanie chorób serca.

Dziś jednak jesteśmy wyposażeni w kompleksową wiedzę, która pozwala jednoznacznie zakwalifikować kurze (i nie tylko) jajka do kategorii tzw. superfood. Są to bowiem produkty o wyjątkowo wysokiej gęstości odżywczej, pełne wartościowych składników, a dodatkowo – zachwycające stosunkowo małą ilością kalorii.

Wartości odżywcze jajka kurzego. Co zawiera w sobie jedno jajko?

Na potrzeby tego artykułu i niejako po to, aby ułatwić sobie obliczenia – weźmy za przykład jajko o średniej wielkości (czyli ważące około 50 – 55 gramów). W jego przypadku wartości odżywcze będą prezentować się tak:

• energia: około 70 – 75 kcal,
• białko: około 6 – 7 gramów pełnowartościowego białka,
• tłuszcz: około 5 gramów (w tym średnio 1,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych),
• węglowodany: poniżej 1 grama,
• cholesterol: ok. 185 – 215 mg (niemal wyłącznie w żółtku).

Wnioski nasuwają się same. Przy stosunkowo małej ilości kcal, jaja stanowią potężne źródło białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Pod względem odżywczym jest to prawdopodobnie najbardziej “opłacalny” produkt, jaki można sobie wyobrazić.

Jakie witaminy zawierają jajka?

Oto pełna lista, która trafia do Twojego organizmu, gdy cieszysz się ich smakiem.

• witamina A (wspiera wzrok, odporność i zdrowie skóry),
• witamina E (ma działanie antyoksydacyjne i chroni komórki przed uszkodzeniami),
• witamina K2 (odpowiada za metabolizm wapnia i zdrowie kości),
• witamina B2 (wspiera metabolizm energetyczny),
• witamina B12 (niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i funkcji neurologicznych),
• witamina B5 (wspiera proces syntezy hormonów i metabolizm),
• witamina B7 (odpowiada za zdrowie skóry, włosów i paznokci),
• cholina (pełni kluczową rolę dla funkcji mózgu i wątroby).

Ciekawostka: jest to jeden z naprawdę niewielu naturalnych produktów, który zawiera w sobie witaminę D. Dla niewtajemniczonych – w naszych polskich warunkach klimatycznych jej suplementacja jest wskazana, a regularne spożywanie jajek – z pewnością trochę to ułatwia.

Jakie minerały i mikroelementy są obecne w jajku?

Jednak na tym lista “dobrodziejstw” jajek wcale się nie kończy. Poza bogactwem witamin mają one również do zaoferowania całe zestawy cennych minerałów oraz mikroelementów, w tym:

• selen (antyoksydant, wspiera pracę tarczycy i układ odpornościowy),
• fosfor (budulec kości i zębów),
• żelazo (kluczowe w procesach produkcji hemoglobiny i transportu tlenu),
• cynk (stanowi wsparcie dla odporności oraz przyspiesza gojenie ran),
• jod (odpowiada za regulację pracy tarczycy oraz gospodarkę hormonalną).

Ciekawostka numer 2: o zawartości selenu oraz jodu bezpośrednio decyduje dieta kury. Jajka od kur z wolnego wybiegu lub tych karmionych wzbogaconą paszą – oferują zazwyczaj wyższe stężenia tych pierwiastków.

Czy warto? Jakie są właściwości zdrowotne jajek?

Otóż, zdecydowanie warto. Jajka są zdrowe dla mężczyzn, kobiet, dzieci i seniorów (oczywiście w rozsądnych ilościach i w ramach zbilansowanej diety). Badania potwierdzają, że odpowiadają między innymi za:

• wsparcie budowy i regeneracji mięśni (głównie białko jajka, które ma wysoką wartość biologiczną – idealnie nadaje się po treningu i przy diecie wysokobiałkowej),
• ochronę zdrowia oczu (za sprawą luteiny i zeaksantyny, które są obecne w żółtku),
• wsparcie funkcji kognitywnych i pamięci (głównie dzięki cholinie, która odgrywa kluczową rolę dla neuroprzekaźników).

Ponadto, wzbogacenie swojego menu o regularne spożywanie jaj pomoże Ci w profilaktyce niedoboru (naturalne uzupełnienie witaminy D i B12), ułatwi kontrolę apetytu oraz masy ciała (sprzyjają uczuciu sytości), jak również – zapewni wsparcie pracy tarczycy.

P.S. Odpowiedź na to pytanie nie brzmi więc “tak”. Bardziej powinna brzmieć “Tak, ale… ile?”. Jeżeli chcesz wiedzieć – zapraszamy Cię do innego artykułu na blogu BIO EGGS, w którym znajdziesz odpowiedź na to pytanie. Całość do sprawdzenia tutaj: Ile jajek można jeść dziennie i tygodniowo?

Czy te od kur z wolnego wybiegu są lepsze i zdrowsze?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, ale różnice nie są dramatyczne, jakby mogło się wydawać. Jasne, jajka pochodzące od kur żyjących na wolnym wybiegu mogą zawierać więcej witaminy D, kwasów omega-3 i karotenoidów. Poznasz je m.in. po tym, że są ciemniejsze i mają bardziej pomarańczowe żółtko. Żeby było jasne – pewne różnice odżywcze są realne, ale nie oznaczają, że jajka z chowu klatkowego czy ściółkowego są bezwartościowe.

Jeśli przed zakupem chcesz mieć pewność, jakie jajka trafiają do Twojego koszyka – wystarczy, że zerkniesz na cyfrę, która znajduje się na skorupce lub opakowaniu.

• 0 – chów ekologiczny (najlepsza opcja),
• 1 – wolny wybieg,
• 2 – chów na ściółce,
• 3 – chów klatkowy.

Tak się składa, że oznaczeniom jaj poświęciliśmy osobny artykuł. Jeżeli chcesz dokształcić się w tej kwestii – zapraszamy do lektury: Oznaczenia jaj – co oznaczają klasy i kody?

Jak przyrządzać jajka, aby nie tracić składników odżywczych i zachować ich wartość odżywczą?

Jeżeli chcesz wycisnąć przysłowiowego odżywczego “maxa” z każdej sztuki – musisz wiedzieć, że sposób przygotowania jajek również ma znaczenie. Zacznijmy od tego, że surowe wcale nie są bardziej odżywcze niż te poddawane obróbce cieplnej. Przeciwnie, bo na przykład gotowanie zwiększa przyswajalność białka. Dodatkowo, surowe jajka niosą ryzyko salmonellozy.

Jak to zatem wygląda w praktyce?

• jajko na miękko – idealny kompromis, który pozwala zachować większość wartości, a jednocześnie obyć się bez dodatkowego tłuszczu,
• jajko na twardo – białko jest w pełni przyswajalne, ale warto wspomnieć, że część witamin może ulec częściowemu rozkładowi,
• jajecznica – też wartościowe, ale wymaga ostrożności przy dodawaniu tłuszczu,
• jajko sadzone – jak wyżej, to znaczy – jest smaczne i zdrowe, ale trzeba uważać, aby nie przesadzić z ilością tłuszczu na patelni.

Chcesz produkować jajka o najwyższej jakości?

Wartość odżywcza jajka zaczyna się tam, gdzie ono powstaje, a konkretnie – zależy od warunków, w jakich żyje sama kura. Zdrowe, dobrze odżywione stado to jajka bogate w witaminy, minerały i kwasy omega-3.

Jeśli prowadzisz hodowlę, to z pewnością zależy Ci właśnie na takiej jakości swojej produkcji. A my jesteśmy tu po to, aby Ci w tym pomóc. Zajrzyj do sklepu internetowego BIO EGGS i sprawdź nasz asortyment. Podpowiadamy: znajdziesz tam zarówno automatyczne inkubatory do jaj, odchowalniki, klatki dla drobiu i wiele innych rozwiązań dopasowanych do każdej skali hodowli.