Ile jajek można jeść dziennie i tygodniowo? Normy i wskazania.

Przez lata jajka były wręcz demonizowane za rzekomy cholesterol. Następnie mówiono o tym, że są jednymi z najbardziej wartościowych produktów w diecie, które warto jeść prawie bez ograniczeń. A jaka jest prawda? Jak zwykle – leży gdzieś pośrodku. Jaką ilość można uznać za zdrową i polecaną, a jaka to już zdecydowanie za dużo? Ten wpis powstał między innymi po to, aby raz na zawsze się z tym uporać.

Co tak naprawdę zawiera w sobie jajko i dlaczego jest tak cennym produktem odżywczym. A przede wszystkim – ile jajek dziennie, a ile tygodniowo można spożywać? Jak brzmi odpowiedź na to ciągle pojawiające się pytanie? Poniżej zebraliśmy wszystko, co warto wiedzieć. Sprawdź.

Kurze jajko jako produkt odżywczy (skład i wartość biologiczna)

Jajko zawiera praktycznie wszystko, czego ludzki organizm potrzebuje do tego, aby prawidłowo funkcjonować. Właśnie dlatego na liście najbardziej kompletnych produktów spożywczych plasuje się w absolutnej czołówce.

Stanowi bowiem bardzo bogate źródło: pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów (jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu*), witamin (A, D, E, K, B12, B2), jak również minerałów (selenu, fosforu, żelaza, cynku). Wszystkie te składniki charakteryzują się wysoką biodostępnością, co przekłada się na to, że organizm przyswaja je wyjątkowo sprawnie. Warunek jest taki, że surowe jajko przyswaja się nieco gorzej. Dlatego warto je gotować.

* Jedno jajko zawiera go około 180 – 215 mg niemal wyłącznie w żółtku. Jednak nie ma się co nim przejmować. Ostatnie badanie udowadniają, że taki rodzaj cholesterolu pokarmowego ma ograniczony wpływ na poziom LDL we krwi.

Czy jajka można jeść codziennie?

Odpowiedź brzmi: tak, ale… pod pewnymi warunkami.

Regularność wcale nie jest równoznaczna z nadużywaniem. To oznacza, że dla przeciętnej zdrowej osoby dorosłej zjedzenie 1 jajka na dzień jest “OK” i nie powinno stanowić zagrożenia zdrowotnego. Oczywiście, należy pamiętać o tym, aby cała dieta była odpowiednio zbilansowana i różnorodna.

Ile jajek można spożywać? Dzienna i tygodniowa norma dla osoby dorosłej.

Pamiętasz “mityczny limit”, który wskazywał, że rzekomo dopuszczalne spożycie jajek w obrębie tygodnia powinno wynosić maksymalnie 3 lub 4 sztuki. No cóż… musimy powiedzieć, że nie jest on zbyt aktualny.

Aktualnie posiadana wiedza (poparta między innymi badaniami oraz opiniami renomowanych światowych instytucji) wskazuje na to, że zdrowa dorosła osoba może spożywać 1 jajko dziennie, co w przeliczeniu daje 7 jajek tygodniowo.

• Jeśli prowadzi mądrą i zbilansowaną dietę – limit ten może być nieco zwiększony. Wielu dietetyków wskazuje, że spożycie na poziomie 7 – 10 jajek / tydzień też jest w pełni bezpieczne.
• Jeżeli natomiast Twój jadłospis obfituje w produkty zawierające dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i np. przetworzone mięso – zwiększanie spożycia jaj może być bardzo ryzykowne.

Wyjaśnienie: podane wyżej wartości dotyczą całych jajek, czyli zarówno żółtek, jak i białek. Jeśli spożywasz głównie to drugie (które jest praktycznie wolne od tłuszczu i cholesterolu) – te limity mogą Cię nie dotyczyć.

Ile jajek mogą jeść dzieci, kobiety w ciąży i seniorzy?

Ok, omówienie możliwości przeciętnej dorosłej osoby za nami. Teraz pora sprawdzić, jak to wygląda pośród bardziej wymagających “konsumentów”. Jak pewnie się domyślasz – potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia. Dla poszczególnych grup możemy przyjąć następujące wskazania:

• Dzieci (1 – 3 lata) – mogą jeść około 3 – 4 jajka tygodniowo. To wartościowe źródło białka i choliny, która wspiera rozwój mózgu.
• Kobiety w ciąży – zalecane jest 1 jajko dziennie (warunek – przy braku przeciwwskazań). Jest to ważne źródło choliny i witaminy D, czyli składników kluczowych dla prawidłowego rozwoju płodu. Oczywiście, wyłącznie w formie w pełni ugotowanej. Jajka surowe i półsurowe są zakazane.
• Seniorzy – dla nich jajka są tanimi (względnie), lekkostrawnymi, a zwłaszcza pełnowartościowymi źródłami białka. Mogą jeść 1 jajko dziennie – pod warunkiem dobrej tolerancji oraz braku chorób współistniejących.

Czy każdy może jeść jaja codziennie? Wyjątki i przeciwwskazania.

Istnieje kilka grup, które powinny zachować ostrożność, a w skrajnych przypadkach całkowicie darować sobie tego rodzaju produkty spożywcze. Zaliczamy do nich, chociażby:

• Osoby z cukrzycą typu 2 – z uwagi na wyższe ryzyko CVD (przy dużym spożyciu jajek). Warto ograniczyć do 3 – 4 sztuk tygodniowo, a wcześniej – skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.
• Osoby z hipercholesterolemią lub podwyższonym LDL – im powszechnie rekomenduje się ograniczenie konsumpcji do 2 – 3 jajek na tydzień. Również zaleca się dokonanie indywidualnej oceny przez specjalistę.
• Osoby z alergią na jajka lub nietolerancją – tego chyba nie musimy dodatkowo wyjaśniać.

A Ty? Produkujesz jajka i zależy Ci na ich jak najwyższej możliwej jakości?

Zatem z pewnością wiesz, że skład i wartość odżywcza jaj zależy bezpośrednio od warunków hodowli oraz diety kur. Jeśli chcesz produkować jajka, które naprawdę wyróżniają się jakością – na start zadbaj o odpowiednie wyposażenie kurnika. Aby było Ci łatwiej – zapraszamy do e-sklepu BIO EGGS, w którym znajdziesz automatyczne inkubatory do jaj, klatki dla drobiu, odchowalniki i wiele innych rozwiązań – zarówno dla małych hodowli przydomowych, jak i większych ferm.